Decathlon

EJERCICIOS CON BICICLETAS ESTÁTICAS

Hola deportistas!

En este post les quiero proponer diferentes rutinas para entrenar desde casa con su bicicleta estática.

Antes de comenzar cualquier rutina es importante que te sientas cómodo, utiliza ropa que te permita ejercitarte con comodidad pero también con seguridad. Asegurate de tener cerca una botella con agua y una toalla para el sudor.

Empezamos con un pequeño calentamiento sin subirnos a la bicicleta, idealmente pequeños estiramientos y ejercicios de movilidad de los grandes grupos musculares.

Después de este calentamiento para activar la musculatura deberás asegurarte que tienes bien regulada la silla de tu bicicleta; Para comprobar que está a la altura correcta debes posicionarte al lado de la silla y fijarte que te quede a la altura de tu cintura.

A continuación te presento 4 rutinas para que puedas variar tus entrenamientos en casa y a la vez sacarle el máximo partido a tu bicicleta estática.



RUTINA 1: PERDER PESO CON UNA SESIÓN DE SPRINTS (EMON)

Para iniciar esta rutina de sprint antes debemos realizar un calentamiento de 5 minutos sobre la bicicleta con un pedaleo de intensidad moderada.

Una vez que ya tomamos el ritmo empezamos la rutina de sprints la cual consiste en buscar retar a nuestro cuerpo y entrenar buscando conseguir llegar a la máxima intensidad posible, hasta que nuestro cuerpo aguante.

Este tipo de entrenamiento es intenso, por esa razón cada sesión sólo debe durar 20 minutos, durante los cuales debemos realizar la siguiente combinación:

- 20 segundos de pedaleo a la máxima intensidad, hasta que nuestra condición física soporte.

- 40 segundos de pedaleo a una intensidad moderada.

RUTINA 2: MEJORAR LA RESISTENCIA (RUTINA ESTILO TABATA)

Comenzamos esta rutina con 5 minutos de calentamiento con un pedaleo rápido sin resistencia; Una vez finalizado el calentamiento iniciamos las 4 series que conforman esta sesión:

- 8 repeticiones del siguiente ciclo: 20 segundo de pedaleo a resistencia media y 10 segundos de pedaleo a resistencia baja.

- 60 segundos de recuperación con pedaleo de resistencia baja.



RUTINA 3: MEJORAR LA POTENCIA Y FUERZA DEL TREN INFERIOR

Esta rutina consta de 3 bloques de 10 minutos cada uno:

- 10 minutos de calentamiento con un pedaleo a baja resistencia.

- 10 minutos, donde los primeros 10 segundos de cada minuto debemos pedalear a una intensidad y velocidad elevada y los 50 segundos restantes a una velocidad a una intensidad moderada.

- 10 minutos en los cuales combinaremos 60 segundos de pedaleo a una velocidad e intensidad intensa y durante los siguientes 60 segundos volvemos a un pedaleo moderado.

RUTINA 4: ENTRENAMIENTO COMPLETO (TREN INFERIOR + TREN SUPERIOR)

En esta sesión combinamos el ejercicio cardiovascular y trabajo del tren inferior con ejercicios del tren superior.

Iniciamos la rutina con 5 minutos de calentamiento con un pedaleo rápido pero sin resistencia y al finalizar realizaremos 3 series combinando los siguientes bloques:

- 10 minutos de pedaleo intenso con una resistencia alta

- 2 series de 15 repeticiones de los siguientes ejercicios de tren superior:

- Elevación lateral con mancuernas y brazos extendidos

Curl de bíceps

- Fondo de tríceps

- Push ups

¿QUÉ BICICLETA ESTÁTICA PUEDO UTILIZAR PARA ESTE ENTRENAMIENTO?

Aunque puedes realizarlo con cualquiera de nuestras bicicletas estáticas, te recomiendo estos modelos, que por sus características te permitirán un entrenamiento potente:

Bicicleta estática Essential de Domyos

Bicicleta estática Essential + de Domyos

Independiente de la rutina que elijas, no olvides realizar estiramientos al finalizar la sesión de entrenamiento.

¡Deportista! Espero que estas rutinas te sean de gran utilidad y recuerda que en Decathlon tenemos equipamiento deportivo para más de 65 deportes.

En Decathlon Chile encuentras productos diseñados por deportistas para deportistas apasionados por el Fitness Cardio.

Te invitamos a descubrir todas nuestras rutinas deportivas para seguir entrenando

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